強化長者肌力 運動5招防跌倒

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)台灣即將邁入高齡社會,超過8成以上長者同時罹患超過1種慢性病,且每6位就有1位1年內曾跌傷,然而,近4成長者都沒有規律運動習慣。研究顯示老人肌力對維持日常生活機能至為重要,亞健康及衰弱長者應增加日常性活動及減少靜態時間,優先著重輕度的肌力強化活動。

長者運動5招 平時輕鬆練肌力

衛福部國民健康署表示,世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動,並且每週進行3次促進平衡及防跌的運動。國民健康署結合地方政府衛生局辦理運動課程,提供運動5招給長者活用,每週進行3次肌力及平衡訓練,每個動作重複10次,可強化長者上下肢肌力,預防跌倒,共用運動樂趣及交流。

1) 扶椅背墊腳尖、腳跟站立/

於站姿下扶著椅背,站穩後,雙腳跟提起,停留1至2秒。可訓練小腿部分肌群,減少跌倒風險。

2) 蹲馬步/

雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作,重複做10次。反覆坐到站及站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,強化膝關節及下肢肌力。可增強下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險。

3) 拔劍/

運用彈力帶,以坐姿方式進行,右手抓住彈力帶壓在大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,重複10次再換手再進行。可以強化手臂肌肉,從高處取物時也不擔心。

4) 二頭肌彎舉/

運用彈力球,以坐姿方式進行,軀幹固定,上臂貼緊軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。左右手輪流做,各重複10次。不僅可以訓練手臂肌肉,助於日常生活買菜、提重物等功能。

5) 雙腿內側夾球抬雙腳/

採坐姿方式進行,雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間,身體坐直,使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=45280


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