沙拉這樣吃 5招擺脫熱量負擔

(優活健康網編輯部/綜合整理)「我點沙拉就好,」立志在夏天來臨前瘦下來的上班族露儀說。對要減肥的人而言,吃沙拉是很有情操的選擇,也是聰明的選擇,因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90 卡,不到一碗飯熱量的1/3。但是在綠意盎然的沙拉背後,卻往往隱藏著脂肪與熱量,讓你在追求健康的路途中,莫名其妙地誤觸陷阱。無論你吃沙拉,是為了減重、方便、自然、爽口,還是健康,唯有聰明選擇、明智搭配,才是達到目的的不二法門。

醬汁是主要熱量來源

沙拉好處真的不少,因為沙拉的主材料:蔬果,是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物,臺大醫院營養室營養師孫萍表示。但令人驚訝的是,美國營養協會(American Dietetic Association)卻指出,一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克,熱量650卡,超過一份牛排

沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。臺北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,一瓢千島醬就有67卡,如果一盤沙拉上淋上兩瓢,就等於吃下半碗飯的熱量,但米飯會讓你飽足,沙拉醬卻不會。此外,洋芋、通心粉沙拉也都拌了很多沙拉醬,熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少,但是就有熱量180卡,也超過半碗飯。一般人對水果沙拉沒有戒心,渾然不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。

5 原則教你聰明吃沙拉

1) 堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜/

挑選多種色彩的食材,能兼顧各種營養素及提振食慾。顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植化素(photochemical),所以儘可能五顏六色;也別忘了萵苣這個好食物。

2) 點綴種子或堅果類/

沒錯,他們都是隱藏性的高油脂食物,兩匙的葵花子就有95卡,但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維,可以點綴性吃一點,不要吃太多。

3) 尋找白肉/

雞肉雖然看起來比較清淡,但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥,可以改吃雞胸肉。海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂,而且深海魚類所含的Omega-3 脂肪酸家族中的EPA有很強的抗發炎作用,在EPA 的壓制下,人體血管收縮減少,血管便可較鬆弛、血壓不會飆高,因此降低心血管疾病罹患風險,對心臟很有幫助。Omega-3 家族的另一個脂肪酸DHA,則有助腦神經傳導讓你更聰明。

4) 小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉/

洋芋沙拉拌了很多沙拉醬,如果要藉沙拉吧填飽肚子,可以選擇全麥麵包。

5) 醬汁清淡一點/

有些沙拉吧有低卡的醬汁,如果沒有,油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊,避免淋在沙拉上,這樣可以避免你把醬汁全都吃掉;甚至可以用叉子沾一點醬汁,再叉上一口蔬菜,這樣沙拉醬會吃得更少。

醬汁可以新鮮水果製作 

千島醬、凱薩沙拉醬等濃稠的蛋黃醬熱量過高,不利於健康及體重控制;清澈質地的沙拉醬如油醋醬、和風醬等是較佳選擇,「清澈醬汁會留在碗底,濃稠的沙拉醬會沾在食材上全部吃下肚,」新光醫院營養師江幸芸說。若擔心現成沙拉醬有化學添加物,營養師建議,可選用新鮮食材或水果自製沙拉醬汁。

水果醬/以蘋果、鳳梨、奇異果或莓果類等口味鮮明的水果磨成泥,添加果醋或檸檬汁就是新鮮水果醬汁,比如將柳橙果肉打成泥,加點檸檬汁就成了美味的橙醬;或以水果醬或蜂蜜加入低脂減糖優格,做成水果優格醬。

(本文摘自/代謝好,加倍瘦/天下雜誌出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=44554


---
資料來源:沙拉這樣吃 5招擺脫熱量負擔
瀏覽完整文章
喜歡這篇文章請加入優仕網粉絲團,多給我們一些鼓勵!

瀏覽人數:


手機版線上求助企業合作社團合作刊登廣告隱私權保護愛逛街樂多日誌朋友圈外小優仕優仕網首頁
YouthWant 優仕網 since April, 2000. Copyright© Shinewant Tech. 2000-. All rights reserved.
本網站已依台灣網站內容分級規定處理常年法律顧問: 明沂律師事務所 陳以蓓律師